Niedawno wróciłam z małego treningu i czuję, że znalazłam kilka dobrych sposobów, trików na zmagania z bieganiem. Nie łapie mnie kolka, mogę biegać więcej, nie bolą mnie nogi, nie jest mi niedobrze. Chcę z wami podzielić się kilkoma radami, stworzyć mini poradnik dla początkujących , aby się nie zniechęcili, a wręcz przeciwnie. :)
Strój do biegania
Ubrania musicie wybrać luźne i wygodne. Najlepiej takie, w których moglibyście nawet spać ! ( chodzi mi oczywiście o komfort ;) ) . Przylegające do ciała, aby nic nam nigdzie nie 'majtało' . Jednak najważniejsze są buty. Odkąd kupiłam specjalne obuwie do biegania ( najtańsze buty jakie były w decathlonie, za 60 zł ) , czuję ogromną różnicę. Polecam szczególnie osobom, które tak jak ja, miały pewne urazy, np. choroby kolan, złamania, skręcenia. Jeśli chcecie się nabawić kontuzji, lub innych powikłań, śmiało, wybierajcie tenisówki i trampki.
Dieta
Jeśli trenujecie, musicie przestawić się na zdrowe myślenie. Wtedy, nawet nie z przymusu, a z czystej przyjemności będziecie wybierać lepsze alternatywy. Jednak chodzi mi o to, co jeść przed i po bieganiu.
Przed: węglowodany, które dadzą energię ( ok 2h przed ) . Najlepsze są banany , suszone owoce, masło orzechowe. Ja uwielbiam jeszcze kefir. Dodatkowo, kawa na godzinę przed bieganiem, naprawdę zwiększa waszą wydajność.
Po : białko. ser feta, mozzarella, ryby, drób, jajka. Możecie tworzyć sałatki, pasty na kanapki, upiec mięsko w piekarniku. Organizm jest zmęczony, musi pobrać troszkę białka, aby nie brać go z mięśni ( nie po to robisz przecież przysiady i wykroki na mięśnie pupy ;) ).
Ze względu na dietę, najlepiej biega mi się w godzinach 17-19. Mogę zjeść banana na podwieczorek, który da mi energię do biegania, a na kolację zrobić jajecznicę, sałatkę grecką , lub pastę rybną. I wszystko świetnie !
Ponad to, pamiętajcie o nawodnieniu. Organizm, w którym są braki płynów , szybciej się męczy.
Rozgrzewka
Mi pomaga rozciąganie, troszkę biegów w miejscu. Na dodatek, obowiązkowo, rozgrzewka z tego filmiku :
Bardzo dobra ! Wreszcie nie bolą mnie łydki.
Zadbajcie również o mięśnie brzucha, które odgrywają ważną rolę u biegacza.
Auć ! Kolka !
Co zrobić aby jej uniknąć
1. Nie jeść na ok. 2-3 h przed treningiem. Jeśli jedliście spaghetti i chcecie pobiegać, odczekajcie 4-5 h. Uwierzcie mi. Znam to z autopsji...
2. Odpowiednio nawodnić organizm.
3. Oddychać odpowiednio. Według schematu: wdech nosem, wydech ustami. Krótkie wdechy, najlepiej z przepony.
4. Postawa ciała. Wszystko macie , na tej infografice :
Kolka to skurcz przepony. Mięśnia, który znajduje się pod naszymi płucami, osłaniają go żebra. Jeśli już złapaliście nieszczęsną kolkę, możecie zgiąć się w pół i przeczekać to. Ja osobiście polecam odpowiednie oddychanie( i dalszy bieg), z wydechem stąpając mocniej tą nogą , po której stronie pojawiło się to 'cholerstwo'. Zawsze mi pomaga.
Korzyści z biegania
- lepsze samopoczucie
- większa kreatywność
- dobry sen
- umięśnione nogi
- najlepsze cardio, które pali tłuszcz
- działa antydepresyjnie
- jak każde ćwiczenie, wpływa dobrze na zdrowie
Mam nadzieję, że pomogłam niektórym osobom. Nie jestem profesjonalistą ( w ogóle !!! ) , po prostu chciałam podzielić się z wami, tym, co próbowałam , i co podziałało na mnie. Życzę powodzenia wszystkim biegaczom. :) Trzymajcie się mocno !!!
